やる気の波が大きく、仕事の進み方が週によって変わる方もいるのではないでしょうか。
セルフモチベーションは、自分でやる気を維持し、波をコントロールするスキルです。
身につけると成果の振れ幅が小さくなり、周囲の士気にも良い影響が生まれます。
個人の心構えだけでなく、職場側で整える手順もあわせて確認できます。
■この記事で解決できる悩み
- セルフモチベーションとは何か
- セルフモチベーションを習得するメリット5つ
- 職場でセルフモチベーションを高めるマネジメント方法5つ
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目次
セルフモチベーションとは？意味とスキルの位置づけ5つ
セルフモチベーションとは、自分でやる気を維持し、コントロールする力です。
位置づけは、次の5つで整理できます。
- 自分でやる気を維持し、コントロールする力である
- 内発的動機づけが中心になる
- 外発的動機づけだけでは続きにくい
- セルフマネジメントとは対象が違う
- 職場で求められるスキルである
セルフモチベーションは人事・人材開発の実務で使う呼び方であり、法令上の用語ではありません。
経済産業省「社会人基礎力」では、3つの能力と12の能力要素が定義されています。
うち「主体性」は「物事に進んで取り組む力」と説明されました。
ただし、セルフモチベーションという語は社会人基礎力の能力要素名ではありません。
近いのは、指示を待たず自分から取り組む動きでしょう。
※出典：「社会人基礎力」経済産業省
ここから、5つの要素をそれぞれ詳しく取り上げます。
自分でやる気を維持し、コントロールする力である
セルフモチベーションは、周囲の働きかけに頼らず自分でやる気を維持するスキルです。
英語の Self-motivation に対応する実務用語として使われています。
ここで指すのは、一時的に気分を上げる行為ではありません。
目標に向かう行動を、日をまたいで続ける力を指します。
気合が入った日だけ進む状態では、担当業務の完了時期が読めなくなるでしょう。
一方、下がった日でも15分だけ着手できれば、仕事は前に進みます。
評価軸は気分の高さではなく、行動が途切れないかどうかでしょう。
立て直す具体的な手順は「セルフモチベーションをコントロールするスキル5つ」で取り上げます。
内発的動機づけが中心になる
セルフモチベーションの中心は、内側から行動が始まる内発的動機づけです。
興味・やりがい・成長実感などが、その内側の理由に当たります。
九州大学附属図書館のガイド「動機付けと自己決定理論」を見てみましょう。
同ガイドは、リチャード・ライアンとエドワード・デシの整理を次のように紹介しています。
「最も基本的な違いとして、内発的動機付けはそれ自体がそもそも面白くて楽しいから何かをしているのに対し、外発的動機付けは課題とは別の成果が生み出されるから何かをしている、ということだ」
さらに同ガイドは、内発的動機付けが質の高い学びや持続力と結びつくとも述べました。
仕事に当てはめると、担当業務そのものに面白さを見つけられた人は手が動きます。
セルフモチベーションを育てる出発点は、どの作業で集中できたかを知る点にあるでしょう。
※出典：「動機付けと自己決定理論」九州大学附属図書館 Cute.Guides
外発的動機づけだけでは続きにくい
給与・評価・罰則などの外発的動機づけは、行動のきっかけになります。
ただし刺激が消えると、意欲も落ちやすくなるでしょう。
前述の九州大学附属図書館のガイドを、もう一度見てみましょう。
外発的動機付けは「課題とは別の成果が生み出されるから何かをしている」状態と説明されています。
賞与やノルマそのものを否定する話ではありません。
同ガイドも、内発的動機付けを後押しする形であれば自律性は保たれると整理しています。
資格手当を目当てに勉強を始めた人が、学ぶ内容自体に関心を持てばどうでしょうか。
手当の支給が終わったあとも、学習は続きます。
セルフモチベーションが安定するのは、内側の理由と外側の条件が揃ったときです。
職場側の支え方は「職場でセルフモチベーションを高めるマネジメント5つ」で取り上げます。
セルフマネジメントとは対象が違う
セルフマネジメントは体調・時間・タスクなど、自分の状態全体の管理を含みます。
一方セルフモチベーションは、やる気の維持とコントロールに絞ったスキルです。
2つが重なるのは、体調が崩れるとやる気も落ちる点でしょう。
睡眠が足りない週は、同じ資料づくりでも着手までの時間が延びます。
つまり、やる気だけを取り出して鍛えても、土台の状態管理が抜けていれば安定しません。
逆に時間管理の型だけを覚えても、向かう理由が見えなければ手は動かないでしょう。
体調の整え方は「セルフモチベーションをコントロールするスキル5つ」で取り上げます。
職場で求められるスキルである
リモートや担当の細分化が進む職場では、毎回上司が隣で励ます前提にできません。
そのため、自分でやる気を整えるスキルが求められます。
社会人基礎力の「前に踏み出す力」を見てみましょう。
一歩前に踏み出し、失敗しても粘り強く取り組む力と説明されています。
同省の説明資料は、指示待ちにならず一人称で物事を捉えることが求められるとも述べました。
自分から仕事に取りかかる動きは、セルフモチベーションが支える部分でしょう。
在宅勤務の日に、誰にも見られない状態で最初の1件へ着手できるかが分かれ目になります。
身につけたときに何が変わるかは、次の章で取り上げます。
セルフモチベーションを身につけるメリット5つ
セルフモチベーションを身につけると、成果の波が小さくなり、周囲の士気にも影響します。
主なメリットは次の5つです。
- 仕事の成果が安定しやすい
- 環境の変化に左右されにくくなる
- 周囲に良い影響を与えられる
- 信頼を得やすくなる
- マネジメントでも部下の士気を支えやすい
なお、研修で生産性が何%上がるに関する公式の数字は公表されていません。
効果は、担当業務で測れる指標に置き換えて確認しましょう。
ここから、5つのメリットを順に取り上げます。
仕事の成果が安定しやすい
やる気の波が小さいと、忙しい週も停滞した週も担当業務を止めにくくなります。
セルフモチベーションが働いている人は、トラブルが起きても手を止める時間が短く済みます。
想定外の差し戻しを受けた日を考えてみましょう。
いったん別の作業へ切り替え、夕方に戻る動きが取れます。
反対に立て直す手順を持たない場合、1件の失敗が数日分の停滞に広がるでしょう。
成果の種類に公式の規格はありません。
担当業務で「止めたくない仕事」をひとつ選び、その着手日数を見ると変化が分かります。
特に分かりやすいのは、週次の提案資料を決まった曜日に出せているかどうかでしょう。
曜日がずれ始めた時期を記録しておけば、下がる条件も見えてくるでしょう。
環境の変化に左右されにくくなる
配置転換・繁忙・リモートなど外の条件が変わっても、立て直す手順があれば復帰は早くなります。
ただし、環境を個人がすべて変えられる話ではありません。
変えられない条件と、自分で動かせる行動を分けておきましょう。
分けておくと、悩む時間が減ります。
異動先の業務量は自分では決められませんが、初週に誰へ何を聞くかは自分で決められます。
セルフモチベーションは、決められる範囲に力を集めるスキルでもあるでしょう。
分け方が曖昧なままだと、変えられない条件への不満だけが積み上がります。
紙に2列で書き出すだけでも、切り分けは進むでしょう。
リモートワークでの使い方は、のちほどよくある質問で取り上げます。
周囲に良い影響を与えられる
自分のやる気を整えられる人は、会議で前向きな次の一手を出せます。
前向きな一手が出ると、隣の席の担当者も着手しやすくなるでしょう。
特に、行き詰まった打ち合わせを思い浮かべてみましょう。
「まず先方へ確認しましょう」と提案する人がいるだけで、場の停滞は短くなります。
管理職の場合、セルフモチベーションの影響範囲はチーム全体に広がります。
上司の機嫌で会議の空気が決まる職場では、部下が発言のタイミングを測るようになるでしょう。
部下への具体策は「職場でセルフモチベーションを高めるマネジメント5つ」で取り上げます。
信頼を得やすくなる
納期と品質の振れが小さい人は、上司・同僚から仕事を任せてもらえます。
取引先から見ても同じでしょう。
セルフモチベーションが安定していると、依頼する側は完了時期を見積もれます。
一方、気分で対応が変わる状態が続くと、能力があっても任せにくくなります。
返信が早い週と3日止まる週が交互に来る相手には、急ぎの案件を渡しにくいものです。
評価面談で挙げられるのは、成果の大きさだけではありません。
安定して出せることも、任せる判断の材料になるでしょう。
納期を守れなかった場合も、早い段階で連絡できれば信頼は保てます。
報告のタイミングが読める相手は、周囲が予定を組みやすくなるためです。
マネジメントでも部下の士気を支えやすい
自分のやる気を言語化できる管理職は、部下の下がり方も聞き取れます。
言語化ができていれば、励ましが抽象論で終わりにくくなるでしょう。
「自分は目標が大きすぎると止まる」と分かっている上司を考えてみましょう。
部下に対しても、まず目標の大きさから確認できます。
ただし、自分のセルフモチベーションと部下のマネジメントは別のスキルです。
自分に効いた方法が、そのまま部下に効くとは限りません。
部下を支える側の手順は「職場でセルフモチベーションを高めるマネジメント5つ」で取り上げます。
部下ごとに下がる条件は違います。
面談の記録に、止まりやすい場面を1行ずつ残しておきましょう。
セルフモチベーションが下がる原因3つ
セルフモチベーションが下がる背景には、目標の置き方・心身の疲労・評価の見えなさがあります。
下がる原因は、主に次の3つでしょう。
- 目標が曖昧、または高すぎる
- 疲労や睡眠不足が続く
- 人間関係や評価が見えない
ここから、3つの原因をそれぞれ詳しく取り上げます。
対処の手順は「セルフモチベーションをコントロールするスキル5つ」でまとめて扱います。
目標が曖昧、または高すぎる
ゴールが見えない目標と、届かない目標は、どちらも着手を止めます。
会社から渡された目標が大きいままだと、今日やることが決まりません。
例えば「売上を伸ばす」という指示だけを受けた朝を考えてみましょう。
どのファイルから開けばよいか、判断できません。
届かない数字を渡された場合も同じでしょう。
達成の見込みが立たない状態が続けば、セルフモチベーションは下がっていきます。
期の途中で目標が上積みされたときも、同じ現象が起きるでしょう。
目標の置き方は「セルフモチベーションをコントロールするスキル5つ」で取り上げます。
上から降りてきた数字を、そのまま自分の目標欄へ転記していないか確認しましょう。
疲労や睡眠不足が続く
睡眠と休息が足りない状態では、気合の言葉より先に体の回復が必要になります。
実際、残業が続いた週は同じ資料づくりでも進みが鈍くなるものです。
特に判断を伴う作業ほど、疲労の影響は表に出ます。
見積の確認や条件の交渉は、眠れていない日に後ろ倒しになりがちでしょう。
セルフモチベーションが落ちたと感じても、原因が意欲ではない場合があります。
睡眠時間の不足が背景にあるケースは少なくありません。
対処は「セルフモチベーションをコントロールするスキル5つ」で取り上げます。
休むべきかどうかの判断については、のちほどよくある質問で扱います。
人間関係や評価が見えない
何を期待され、今の仕事がどう評価されるかが分からないと、努力の方向が定まりません。
孤立している状態も、評価面談が形だけで終わる状態も、どちらも原因になり得ます。
半年間フィードバックがないまま評価だけ告げられる場面を考えてみましょう。
次に何を直せばよいか、本人には分かりません。
期待が伝わっていない職場では、セルフモチベーションを個人の努力だけで保つのは難しくなります。
評価基準が非公開のままだと、努力の向け先を推測するしかないでしょう。
聞き方は「職場でセルフモチベーションを高めるマネジメント5つ」で取り上げます。
期待のずれは、担当者が増えるほど大きくなります。
四半期に一度は、求められている役割を口頭で確認しておきましょう。
セルフモチベーションをコントロールするスキル5つ
セルフモチベーションを立て直す要点は、下がった理由を言葉にすることから始まります。
続いて今日できる目標に分解し、体を整えて、一人で抱えない状態をつくりましょう。
具体的なスキルは次の5つです。
- やる気が下がる原因を言語化する
- 達成可能な目標を具体的に置く
- 達成後の自分をイメージする
- 体調と感情の波を整える
- 信頼できる人に相談する
ここから、5つを順に詳しく取り上げます。
そのまま使える文面は「セルフモチベーションの例文5つ」にまとめました。
やる気が下がる原因を言語化する
「やる気が出ない」のままにせず、原因を一文で書きましょう。
候補は仕事内容・疲労・人間関係・目標の4つです。
まず、前述の原因3つのどれに近いかを当てると打ち手が絞れます。
「目標が大きすぎて着手点が分からない」と書ければ、次は分解の作業に移れるでしょう。
当てたあとは、今日動かせる行動をひとつだけ決めます。
複数を同時に直そうとすると、書き出した時点で疲れてしまいます。
セルフモチベーションの回復は、原因の特定と小さな一手をセットにすると進むでしょう。
書く場所は手帳でも共有ツールでもかまいません。
文面の例は「セルフモチベーションの例文5つ」の自己対話の項目で取り上げます。
達成可能な目標を具体的に置く
期限と、数えられる成果物を入れた目標に落とすと着手しやすくなります。
四半期目標は、そのままでは今日の行動に変わりません。
まず月単位へ、次に週の成果物へと段階的に分解しましょう。
「今期2件受注」であれば「今週は提案資料の骨子を仕上げる」まで下ろせます。
高すぎて止まっている目標は、一段小さい到達点に切り直します。
セルフモチベーションを保つ目標は、達成を自分で判定できる形が適しているでしょう。
判定できない表現が残っていれば、成果物の名前を具体的に入れ直します。
文面の例は「セルフモチベーションの例文5つ」の目標設定の項目で取り上げます。
達成後の自分をイメージする
目標を達成したあとに何が変わるかを具体的に想像すると、今の作業に意味が生まれます。
まず、想像する対象は担当・評価・次の仕事の3つです。
「頑張る」で止めず、誰の何が楽になるかまで書きましょう。
業務フローの改善提案なら、現場担当者の月末処理が2時間短くなるといった形です。
受け取る相手の顔が浮かぶと、作業の優先順位を自分で決めやすくなるでしょう。
抽象的な理想像だけでは、セルフモチベーションは長く持ちません。
想像した内容は、目標の横に一文で書き添えておきます。
迷った日の判断材料として役立つでしょう。
想像した内容は、四半期に一度見直します。
担当や体制が変われば、達成後の景色も変わるためです。
体調と感情の波を整える
睡眠・食事・連続勤務の切れ目を先に整え、そのうえで短い作業から再開しましょう。
感情が強い日は、判断のいる仕事を後ろにずらします。
次に、単純な整理作業から入ると手が動く感覚が戻ります。
メールの仕分けや数字の転記など、迷わずに終わる作業が向いているでしょう。
セルフモチベーションは、体の状態を無視したままでは回復しません。
連続勤務が10日を超えた週は、意欲より先に休息を置く判断が必要です。
産業医や相談窓口の使い方は、のちほどよくある質問で取り上げます。
前日の睡眠時間を1週間だけ記録すると、進みが鈍る日との関係が見えます。
記録は手帳の隅に数字を書くだけで足りるでしょう。
信頼できる人に相談する
一人で原因を決めつけず、話しやすい相手に困りごとを短く伝えましょう。
まず、候補は上司・同僚・人事の3者です。
相談は弱さの開示ではなく、着手を戻す手段になります。
自分では目標の大きさが原因だと思っていても、聞き手には情報不足が見えている場合があります。
伝える内容は、困っている点と次に決めたいことの2つに絞ると短く済むでしょう。
セルフモチベーションが下がったまま数週間抱え込む状態は避けたいところです。
5分の相談のほうが、復帰は早くなります。
管理職が聞く側に回る手順は「職場でセルフモチベーションを高めるマネジメント5つ」で取り上げます。
職場でセルフモチベーションを高めるマネジメント5つ
セルフモチベーションを個人のスキルだけに任せず、職場側で仕組みを揃えましょう。
揃える対象は1on1・裁量・承認・お手本・休み方です。
具体的な手立ては次の5つになります。
- 1on1でやりがいと負荷を聞く
- 裁量とフィードバックをセットで渡す
- 貢献を具体的に認める
- 期待と身近なロールモデルを示す
- 休み方と働きやすさを整える
厚生労働省「令和元年版 労働経済の分析」第Ⅱ部第3章を見てみましょう。
同白書は、働きがいをワーク・エンゲイジメントという概念で分析しています。
同白書の定義では、次の3つが揃った状態を指します。
- 活力：仕事から活力を得ていきいきとしている
- 熱意：仕事に誇りとやりがいを感じている
- 没頭：仕事に熱心に取り組んでいる
また同白書は、雇用管理として次の項目を挙げました。
- 職場の人間関係やコミュニケーションの円滑化
- 労働時間の短縮や働き方の柔軟化
- 業務遂行に伴う裁量権の拡大
3つの項目を実施することにより、労働者の働きがいが向上する可能性が推察されると述べています。
セルフモチベーションという語自体は、同資料に登場しません。
重なるのは、自分から仕事に向かう状態と、支える側の雇用管理の関係です。
なお、公式に効果の割合を示した数字は公表されていません。
ここから、5つの手立てを順に取り上げます。
1on1でやりがいと負荷を聞く
評価の場とは別に、手が動く点と止まっている点を定期的に聞きましょう。
前述のコミュニケーションの円滑化は、1on1の目的そのものに当たります。
まず、聞く項目はやりがい・負荷・次の小さな目標の3つで足ります。
項目を増やすと、面談が報告会に変わってしまうでしょう。
評価の話を先に出すと、部下は答えを取り繕います。
部下のセルフモチベーションを支えるには、事実を話せる場をつくることが先でしょう。
質問の文面は「セルフモチベーションの例文5つ」の1on1の項目で取り上げます。
裁量とフィードバックをセットで渡す
判断できる範囲を先に渡し、進め方にも短いフィードバックを返しましょう。
前述の裁量権の拡大は、任せる範囲を明示する行動に対応します。
ただし、裁量だけ渡して放置すると部下の不安は増えます。
「どこまで自分で決めてよいか」が分からないまま進めた仕事を考えてみましょう。
終盤で差し戻しになりがちです。
金額・相手・期限のどこまでを任せるかを、最初に口頭で揃えておきましょう。
進め方への一言があると、部下のセルフモチベーションは結果が出る前から支えられます。
貢献を具体的に認める
ありがとうの一言に、誰の何が助かったかを添えましょう。
タイミングは成果が出た直後が分かりやすくなります。
一方「助かりました」だけでは、次も同じ動きをすればよいのか判断できません。
注記を先回りして入れてくれたから打ち合わせが短く済んだ、と伝えると再現できるでしょう。
具体的な承認は、部下のセルフモチベーションを支える材料になります。
口頭が難しい場合は、チャットの短い一文でもかまいません。
文面の例は「セルフモチベーションの例文5つ」の感謝・期待の項目で取り上げます。
期待と身近なロールモデルを示す
今期この人に任せたい理由を伝え、仕事の型が見える先輩を一人決めましょう。
遠い著名人の働き方より、隣の席の進め方のほうが真似しやすくなります。
特に、同じ商材を担当している先輩であれば手順をそのまま試せるでしょう。
期待を伝える際は、役割と理由をセットにします。
理由が抜けた期待は、単なる業務量の追加として受け止められがちです。
部下のセルフモチベーションは、任せる理由が見えたときに上がるでしょう。
期待の文面は「セルフモチベーションの例文5つ」の感謝・期待の項目で取り上げます。
休み方と働きやすさを整える
連続勤務を切り、休んだあとに戻れる仕事の置き方まで上司が一緒に決めましょう。
前述の雇用管理の項目には、労働時間の短縮や働き方の柔軟化も含まれます。
休み明けに未処理が山積みになる状態では、休暇そのものが負担になるでしょう。
あわせて、引き継ぎ先と戻った初日に着手する1件を決めておきましょう。
やる気の問題に見えて、実際には過重になっているケースもあります。
セルフモチベーションの話に収めず、業務量の点検まで踏み込みましょう。
休む判断の境界は、のちほどよくある質問で取り上げます。
セルフモチベーション研修を実施する際のポイント5つ
セルフモチベーション研修の目的は、やる気の仕組みを知るところにあります。
加えて、目標の置き方と職場に戻ってからの行動を、演習で一度通しましょう。
押さえるポイントは次の5つです。
- 自己理解を深める
- 目標設定の型を身につける
- モチベーションの仕組みを知る
- ストレスとの付き合い方を学ぶ
- 職場に戻って実践する計画を書く
| 内容 | 研修で扱うこと | 職場に戻ってからの成果物 |
| 自己理解を深める | 直近1か月で手が動いた場面と止まった場面の書き出し | 自分が下がる条件を並べた1枚 |
| 目標設定の型を身につける | 自部署の実テーマを期限と成果物の入った一文へ書き直す演習 | 今週の成果物が入った目標文 |
| モチベーションの仕組みを知る | 担当業務が内発と外発のどちらで動いているかの仕分け | 内発の理由を書き足した担当業務リスト |
| ストレスとの付き合い方を学ぶ | 呼吸・作業の切り出し・相談の短いリハーサル | 下がった日に使う立て直し手順メモ |
| 職場に戻って実践する計画を書く | 翌週までに試す行動ひとつと確認する相手1人の決定 | 実行日と確認相手が入った行動計画 |
ここから、5つのポイントを順に取り上げます。
対象者の切り分けは、のちほどよくある質問で扱います。
自己理解を深める
自分がいつ下がり何があると動けるかを、事例とワークで言語化しましょう。
性格診断で終わらせると、職場に戻ってから使えません。
まず、直近1か月の仕事で手が動いた場面と止まった場面を書き出します。
「月曜午前の見積作成は進むが、金曜午後の報告書は止まる」といった粒度まで下ろしましょう。
場面が具体的なほど、セルフモチベーションの立て直し方も具体化します。
書き出した内容は、研修後も更新できるよう1枚にまとめておくとよいでしょう。
目標設定の型を身につける
曖昧な目標を、期限と成果物が分かる一文に直す練習をしましょう。
前述のスキルで取り上げた分解の型を、研修では自部署の実テーマで一度書きます。
架空の課題だけで演習を終えると、職場に持ち帰れません。
特に、今期担当しているテーマを題材にすると翌日から使えるでしょう。
セルフモチベーション研修で書いた目標文は、そのまま上司との1on1の材料になります。
文面は「セルフモチベーションの例文5つ」の目標設定の項目で示した型を使いましょう。
モチベーションの仕組みを知る
内発と外発の違いを、自分の担当業務の例に当てはめて理解しましょう。
前述の定義で整理した考え方を、研修では演習に落とします。
「この仕事はどちらで動いているか」をひとつずつ仕分ける形が分かりやすいでしょう。
ただし、理論の講義だけで終わらせてはいけません。
仕分けたあとに、外発だけで動いている業務へ内発の理由をひとつ書き足します。
仕組みが分かると、セルフモチベーションが落ちた理由を自分で説明できるようになります。
ストレスとの付き合い方を学ぶ
下がったときに使う短い立て直しを、研修中に一度リハーサルしましょう。
扱うのは、呼吸の整え方・作業の切り出し・相談の切り出し方です。
手順を聞くだけでは、実際の場面で思い出せません。
その場で声に出して試すと、職場でも再現しやすくなるでしょう。
ただし、セルフモチベーション研修は医療行為の代替にはなりません。
体調不良が続く場合の相談先は、のちほどよくある質問で取り上げます。
職場に戻って実践する計画を書く
研修当日の気づきを、翌週までに試す行動ひとつまで落としましょう。
あわせて、確認する相手を1人決めます。
名古屋大学理学部の学生相談室通信「ぷちっと心理学」を見てみましょう。
同資料は自己効力感を、心理学者バンデューラが提唱した感覚として説明しています。
ある状況において、必要な行動を遂行できるとどの程度思うかを示す感覚です。
同資料は、自己効力感を高める4つの要因のひとつとして達成経験を挙げました。
自分自身が成功を経験することで「次もできる」と自己効力感が高まる、と述べられています。
だからこそ、小さな成功を翌週の予定に置く設計が有効になるでしょう。
セルフモチベーションを研修後も保つには、達成を確認できる予定を先に入れておきます。
なお、研修の効果を割合で示した公式の数字は公表されていません。
※出典：「2020年度理学系学生相談室通信 第3号 ぷちっと心理学」名古屋大学理学部
セルフモチベーションの例文5つ
セルフモチベーションに関する例文を、そのまま使える文面で置きました。
扱う場面は次の5つです。
- 目標設定の例文
- やる気が下がったときの自己対話の例文
- 1on1で部下に聞く例文
- 感謝・期待を伝える例文
- 振り返りの例文
営業・企画など、職種を問わず使える文面にしています。
ここから、5つの例文を順に取り上げます。
目標設定の例文
目標は、期限と件数（または成果物）が入った一文にしましょう。
まず、四半期の目標は次のように書きます。
「今四半期、既存顧客への提案資料を月2件提出し、うち1件を受注する。期限は今期末。」
分解した週間目標の例も置きましょう。
「今週は提案資料の骨子（見出しと根拠の箇条書き）まで仕上げ、金曜に上司へ共有する。」
前述のスキルで取り上げた目標の置き方は、2つの文の関係にそのまま対応します。
四半期の文が到達点を示し、週の文が今日の着手点を示す形です。
書いたあとに、金曜の時点で達成を判定できるかを確認しましょう。
曖昧な動詞が残っていれば、提出物の名前へ置き換えます。
「骨子を進める」ではなく「見出しと根拠の箇条書きまで仕上げる」と書くのが要点でしょう。
件数が数えられない業務では、提出物の名称で代替できます。
「月末までに運用マニュアルの改訂版を1本提出する」といった形です。
セルフモチベーションが下がった週も、週の文があれば着手点を探さずに済みます。
目標文は、手帳やタスク管理ツールの先頭に置いておきましょう。
上司と共有しておけば、1on1でそのまま材料として使えます。
期末までの目標だけを書くと、達成の確認が期末まで来ません。
月と週の2段階に分けておけば、途中で軌道修正できるでしょう。
チームで運用する場合は、同じ書式を全員で使うと比較が楽になります。
目標欄の文字数を1行に制限しておくと、抽象的な表現が入りにくくなります。
1行に収まらない目標は、まだ分解が足りない合図でしょう。
やる気が下がったときの自己対話の例文
自己対話の文は、最初の15分でできる行動にしましょう。
全部を今日終わらせる内容にすると、書いた時点で気が重くなります。
まず、止まっている資料があるときは次のように書きます。
「今日は資料の見出しだけ先に3つ書く。本文は明日でよい。」
原因が疲労のときの例も置きましょう。
「いま判断のいる返信は午後に回し、午前は数字の転記だけ進める。」
どちらの文も、やらないことを明示している点が共通します。
やることだけを書くと、残りの未処理が気になって着手が遅れるでしょう。
前述のスキルで取り上げた原因の言語化は、自己対話の文を書く前段に当たります。
「目標が大きすぎる」と特定できていれば、ひとつ目の文が選べます。
「睡眠が足りない」と特定できていれば、2つ目の文が選べるでしょう。
人間関係が原因のときは、接触の量を調整する文にします。
「今日は対面の相談を1件に絞り、残りはチャットで済ませる。」
セルフモチベーションの回復は、書いた一文を実行できた時点から始まります。
朝いちばんに1行書く習慣にすると、迷う時間が減るでしょう。
書いた文は、その日のうちに実行できたかどうかだけを確認します。
達成できなかった日は、行動の大きさを半分に落として翌日書き直しましょう。
15分で終わらない内容を書いていた点が、多くの場合の原因です。
書いた文は、週末にまとめて読み返しましょう。
同じ原因が3回以上出ていれば、仕組みの側を変える必要があります。
1on1で部下に聞く例文
1on1では評価を先に聞かず、手が動いた仕事と止まった仕事を聞きましょう。
まず、やりがいを確かめる質問は次のとおりです。
「この1か月で、一番手が動いた仕事と、逆に気が重かった仕事はどれですか。」
負荷の確認もひとつ置きましょう。
「今の担当で、一人で判断してよい範囲と、上げてほしい範囲は、認識が揃っていますか。」
前述のマネジメントで取り上げた聞く項目は3つでした。
やりがい・負荷・次の小さな目標の3点です。
ひとつ目の質問がやりがいに、2つ目の質問が負荷に対応します。
次の小さな目標は、2つの答えを受けてその場で一緒に決めましょう。
質問を読み上げるだけで終えると、部下は事実を並べて面談が終わります。
答えを聞いたあとに「では来週は何から始めますか」と続けると、行動まで届くでしょう。
答えにくそうな様子が見えたときは、範囲を狭めて聞き直します。
「先週1週間で言えば、どの作業に一番時間がかかりましたか。」
部下のセルフモチベーションは、聞かれた内容より扱われ方で変わります。
面談で決めた内容は、次回の冒頭で必ず確認しましょう。
質問の順番も決めておくと、面談時間が安定します。
やりがいから聞き、負荷、次の目標へ進める形が扱いやすいでしょう。
1回30分であれば、前半を聞き取りに、後半を次の行動の決定に充てます。
聞いた内容は、その場でメモを見せながら確認しましょう。
認識のずれは、面談の途中で直したほうが早く済みます。
感謝・期待を伝える例文
感謝と期待は、行動と、誰の何が助かったかをセットで伝えましょう。
まず、感謝の文は次のとおりです。
「先日の見積、先方の質問に先回りして注記を入れてくれたので、打ち合わせが20分短く済みました。」
期待の文も置きましょう。
「次の提案は、お客さんの懸念を先に1枚にまとめる役を、〇〇さんにお願いしたいです。」
感謝の文には、行動・相手・効果の3点が入っています。
3点が揃うと、受け取った側は次も同じ動きを再現できるでしょう。
期待の文には、任せる役割と、その人を選んだ文脈が入っています。
役割だけを伝えると、業務量が増えただけと受け止められます。
前述のマネジメントで取り上げた承認と期待は、2つの文の形で実務に落とせるでしょう。
チーム全体へ共有したい場合は、朝会で同じ3点を読み上げます。
「〇〇さんが注記を先回りしてくれたので、先方の確認が1往復で済みました。」
伝えるタイミングは、成果が出た直後が分かりやすくなります。
部下のセルフモチベーションは、具体的な言葉の積み重ねで支えられるでしょう。
感謝は、その場で伝えられなかった場合でも翌日までに届けましょう。
時間が空くほど、どの行動への言葉なのかが伝わりにくくなります。
期待を伝える場面は、期の初めか担当替えの直後が適しているでしょう。
振り返りの例文
振り返りは、できたこと・次にやること・止まっていることを3行で書きましょう。
まず、週末に書く文面は次のとおりです。
「今週できたこと：提案書の骨子。来週やること：数字の裏取り。止まっていること：法務確認の依頼（担当へ期限を聞く）。」
3行目に、止まっている理由ではなく次の一手を書いている点が要点になります。
「法務確認が返ってこない」で止めると、翌週も同じ行が残るでしょう。
「担当へ期限を聞く」と書けば、月曜の朝に動けます。
できたことを先頭に置くのは、達成を目に見える形で残すためです。
前述の研修で取り上げた自己効力感の考え方とも重なります。
3行は、研修後の実践計画としてもそのまま使えるでしょう。
管理職が自分用に書く場合は、3行目をチームの詰まりに置き換えます。
「止まっていること：Aさんの提案レビュー（月曜30分を確保する）。」
毎週同じ形式で残すと、セルフモチベーションが下がる時期の傾向も見えてきます。
四半期末に読み返すと、止まりやすい工程が特定できるでしょう。
特定できた工程には、次の期の初めに支援を先回りで入れられます。
3行は5分で書ける分量に収めましょう。
書くのに30分かかる形式にすると、数週間で続かなくなります。
金曜の終業前に固定の時間を取ると、習慣として残りやすいでしょう。
セルフモチベーションに関するよくある質問
セルフモチベーションについては、休むべき場面の判断に関する質問が多く寄せられます。
リモートワークでの使い方や、研修の対象者についても同様です。
ここから、3つの質問をそれぞれ詳しく取り上げます。
やる気が全く出ないときは休むべきか
睡眠不足と不調が続いているときは、休息と相談を優先しましょう。
気合の問題に見えても、背景が体調であるケースは少なくありません。
短時間の作業で戻る場合と、医療機関や社内の健康相談が必要な場合を分けて考えます。
厚生労働省「こころの耳」は、働く人のメンタルヘルス・ポータルサイトです。
同サイトには「こころの耳相談」として、匿名で無料で相談できる案内が掲載されています。
ただし、診断名を自分で当てはめる必要はありません。
前述のスキルで取り上げた短い立て直しは、体調が極端に悪い日の代替になりません。
眠れない日が続く場合は、セルフモチベーションの工夫より先に相談先へつなぎましょう。
※出典：「こころの耳」厚生労働省
リモートワークでもセルフモチベーションは使えるか
セルフモチベーションはリモートワークでも使えます。
ただし、画面越しだと、相談と承認が減りやすくなります。
自分で目標を小さく置く手順と、1on1の頻度をセットにしましょう。
内閣府「選択する未来2.0 中間報告 参考資料」を見てみましょう。
テレワークにおける不便な点の調査結果が掲載されています。
不便な点として挙げられた項目では「社内での気軽な相談・報告が困難」が34.5%で最も高くなりました。
「画面を通じた情報のみによるコミュニケーション不足やストレス」は27.1%です。
設問は、不便な点を重要なものから最大3つ選ぶ形式でした。
同資料は、内閣府の生活意識・行動の変化に関する調査（令和2年6月）により作成されています。
相談の機会が減る前提に立ち、週1回の1on1を先に予定へ入れておきましょう。
研修は管理職だけ受ければよいか
セルフモチベーション研修は、一般社員と管理職で中身を変えて実施しましょう。
まず、一般社員では自分のやる気の整え方を扱います。
管理職では、加えて部下の聞き方と承認の練習を入れましょう。
管理職だけ受けて現場が知らない状態だと、1on1の言葉が噛み合いません。
少人数ならまずリーダー層から、人数が取れるなら対象別に分けて開きます。
一般社員向けでは、前述の研修ポイントのうち自己理解と目標設定を厚くしましょう。
管理職向けでは、モチベーションの仕組みと実践計画を厚くします。
まとめ
セルフモチベーションは、自分でやる気を維持し、波をコントロールするスキルです。
中心にあるのは内発的動機づけで、外発的動機づけだけでは続きにくくなります。
下がったときは原因を一文で書き、期限と成果物の入った目標へ分解しましょう。
あわせて体調を整え、一人で抱えずに相談しましょう。
職場側も、1on1・裁量・承認・お手本・休み方を揃える必要があります。
研修を開くなら、自部署の実テーマで一度通し、翌週の行動まで決めて終わりましょう。
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